5 استراتژی برای تناسب اندام و سلامت:

نکات ورزش و تندرستی برای مبتدیان

اگر در حال خواندن این مطلب هستید، به شما تبریک می گویم که می خواهید تناسب اندام را در اولویت قرار دهید! در اینجا استراتژی‌های عملی را پیدا خواهید کرد که به شما کمک می‌کنند شروع کنید، متمرکز بمانید و در سفر خود تشویق شوید.

برای شروع، ممکن است بخواهید هدف را درک کنید. دستورالعمل های فعلی فعالیت بدنی برای آمریکایی ها حداقل 150 دقیقه هوازی با شدت متوسط ​​یا 75 دقیقه فعالیت با شدت شدید به علاوه دو روز تمرینات تقویت کننده عضلات در هفته را توصیه می کند.

خبر خوب این است که می‌توانید این موضوع را به هر طریقی که می‌خواهید با انواع فعالیت‌ها از بین ببرید. و در حالی که این دستورالعمل‌ها صرفاً بر فعالیت بدنی تمرکز می‌کنند، به یاد داشته باشید که تناسب ذهنی و عاطفی نیز مهم است – اما این برای مقاله دیگری است.

اکنون، با داشتن تناسب اندام در خط مقدم، اجازه می‌دهیم به چند استراتژی بپردازیم تا در مسیر سلامتی خود قرار بگیریم!

1.سلامتی را برای خود تعریف کنید.

سلامت و تناسب اندام را چگونه تعریف می کنید؟ پاسخ از فردی به فرد دیگر متفاوت است. در حالت ایده آل، فشار خون، قند خون، و کلسترول خون و سایر اعداد شما در یک محدوده سالم هستند، بیشتر روزها احساس خوبی دارید و ممکن است بگویید که «در اندام» هستید. اما راه های زیادی وجود دارد – به خصوص در انتخاب نحوه پیگیری آمادگی جسمانی.

گاهی اوقات ایده رفتن به باشگاه یا کوبیدن روی تردمیل می تواند ترسناک باشد – حتی برای با انگیزه ترین افراد. خوشبختانه، ورزش نیازی به باشگاه ندارد.

حقیقت این است که شما باید انتخاب کنید. رقصیدن در خانه، شنا کردن، بازی تنیس، طناب زدن، و حتی رولربلیدو راه هایی برای تناسب اندام و سالم ماندن هستند. و به یاد داشته باشید، انواع مختلف فعالیت ها مزایای متفاوتی دارند. یوگا نه تنها انعطاف پذیری و تعادل را افزایش می دهد، بلکه ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی و اضطراب و بهبود کیفیت کلی زندگی کمک کند. حتی شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد یوگا ممکن است بر عادات غذایی سالم‌تر تأثیر بگذارد. بنابراین، چند فعالیت یا تمرین جدید را امتحان کنید و هر از چند گاهی آن را تغییر دهید.

مطمئن شوید که بر روی آنچه برای شما بهتر است تمرکز کنید و از آن لذت ببرید.

2.از جایی شروع کن

انجام بیش از حد سریع می تواند طاقت فرسا باشد و منجر به فرسودگی شغلی شود. کوچک شروع کنید.

فکر دویدن 5 مایل در روز برای یک فرد عادی دلهره آور است. اما یک پیاده روی 5 دقیقه ای چطور؟ اگر تازه ورزش می کنید یا به سادگی تمرین نمی کنید، به یاد داشته باشید که حتی یک ماراتن با اولین قدم شروع می شود!

آخرین دستورالعمل‌های فعالیت بدنی برای آمریکایی‌ها تأیید می‌کند که ورزش‌های طولانی مدت مفید هستند. به جای آسانسور از پله ها می رویم؟ دوچرخه سواری 10 دقیقه تا فروشگاه؟ با سگتان در حیاط می دوید؟ همه چیز مهم است!

سعی کنید آن 5 دقیقه پیاده روی را در طول زمان طولانی کنید. روز بعد 6 دقیقه امتحان کنید و به افزایش زمان ادامه دهید تا به هدف 20 تا 30 دقیقه در روز برسید. اگر مدت زمان چالش نیست، به راه‌هایی فکر کنید که به آرامی شدت آن را افزایش دهید. ممکن است یک دویدن 1 دقیقه‌ای را در روال پیاده‌روی بگنجانید و در نهایت به دویدن کامل یا دویدن برسید. هدف این است که همچنان خود را به چالش بکشید تا رشد کنید و شاید در این فرآیند سریعتر و قوی تر شوید.

3.آینده خود را برای موفقیت تنظیم کنید

در حالی که ممکن است به نظر برسد که زمانی برای ورزش ندارید، مانند هر چیز دیگری در تقویم خود، باید برای آن وقت بگذارید. یک یادآوری تنظیم کنید و یک هشدار در تلفن دریافت کنید و برای غلبه بر موانع احتمالی از قبل فکر کنید.

می‌توانید لباس‌هایتان را دراز کنید، کفش‌های کتانی‌تان را کنار در بگذارید و شب قبل از ورزش صبحگاهی یک بطری آب پر کنید. این امکان را از بین می برد که با جستجوی وسایل خود حواس تان پرت شود. با همه چیز در جای خود، متمرکز خواهید بود و زمانی برای حدس زدن مجدد برای آن دویدن نخواهید داشت.

آیا بوت کمپ در فضای باز در محله شما وجود دارد؟ هزینه آن را زودتر بپردازید، ترتیب مراقبت از کودکان را بدهید، یا به موقع کار را ترک کنید تا کلاس را تشکیل دهید. این تعهد به ظاهر کوچک ممکن است برای مسئول نگه داشتن شما کافی باشد.

4.گرم کردن و سرد کردن

آماده سازی بدن برای ورزش بخش مهمی از یک روال تناسب اندام موفق است.

گرم کردن فواید زیادی دارد. گرم کردن مناسب به افزایش جریان خون در عضلات کمک می کند. این باعث افزایش انعطاف پذیری در عضلات می شود که ممکن است به کاهش خطر آسیب کمک کند. و این مرحله قبل از تمرین به آرامی ضربان قلب را افزایش می دهد که ممکن است به معنای استرس کمتری بر قلب باشد.

تمرینات گرم کردن ممکن است شامل 10 تا 15 دقیقه پیاده روی یا دویدن سبک و اشکال کشش فعال مانند دایره بازو و ضربه پا باشد. خنک شدن به همان اندازه مهم است. بعد از تمرین، ضربان قلب و دمای بدن شما بالا رفته و رگ های خونی منبسط می شوند. توقف ناگهانی می تواند به سیستم شوک وارد کند و باعث خستگی، درد بیش از حد عضلانی و در موارد شدید غش شود.

انجام یک خنک کننده فعال ممکن است به کاهش تدریجی ضربان قلب و فشار خون شما کمک کند. همچنین می تواند از سفت شدن ماهیچه های شما جلوگیری کند که می تواند منجر به درد شود و ممکن است دفعه بعد که ورزش می کنید بر عملکرد شما تأثیر منفی بگذارد.

تمرینات خنک کننده می تواند به سادگی یک پیاده روی 5-10 دقیقه ای یا رکاب زدن آهسته و پیوسته روی دوچرخه در پایان تمرین باشد. با گرم شدن ماهیچه ها، این زمان ایده آلی برای کشش است. ممکن است خم شدن به جلو نشسته یا حتی حرکات یوگا مانند روی میز یا وضعیت کودک را امتحان کنید تا به انعطاف پذیری کمک کند.

5.لنز خود را تنظیم کنید

کاهش وزن اغلب یک هدف و گاهی تنها دلیل برای تناسب اندام و سلامتی است. اما اگر اعداد روی ترازو پایین نیایند چه؟ این ممکن است به اضطراب یا احساس شکست منجر شود.

ورزش فقط وسیله ای برای رسیدن به هدف نیست. بدون توجه به اعداد و ارقام، تمرکز روی همه چیزهای دیگری که تناسب اندام ممکن است به همراه داشته باشد، در نظر بگیرید. آیا بعد از تمرین صبحگاهی احساس بهتری دارید؟ آیا شادتر و پرانرژی تر هستید؟ بهتر می خوابی؟ فشار خون شما پایین تر است؟

اگر پاسخ هر یک از اینها مثبت است، شما به تازگی دلیل دیگری برای ادامه راه پیدا کرده اید!